Per un’alimentazione efficace nell’arrampicata, è fondamentale concentrarsi su carboidrati per l’energia immediata e a lungo termine, proteine per il recupero muscolare e grassi sani. Consuma carboidrati complessi (cereali, frutta) per energia sostenuta, carboidrati semplici (frutta, barrette) prima e durante l’allenamento, e integra con proteine (carne magra, pesce, legumi) e grassi buoni (olio d’oliva, noci) per mantenere massa muscolare e resistenza. L’idratazione è cruciale, quindi bevi acqua e, per sforzi lunghi, considera bevande sportive.
Prima di arrampicare
2-3 ore prima prevedi un pasto bilanciato con carboidrati complessi, proteine e grassi sani, come quinoa, verdure ed eventualmente carni bianche.
15-20 minuti prima integra con uno spuntino a base di carboidrati semplici come una banana o frutta.
Durante l’arrampicata
Per sessioni lunghe integra con carboidrati facili da digerire come frutta secca (noci, mandorle), barrette energetiche o frutta fresca.
Mantenere l’idratazione è cruciale: porta sempre con te acqua per ottimizzare la funzione muscolare e cognitiva.
Dopo l’arrampicata, per un recupero efficace
Entro 20-30 minuti consuma carboidrati semplici e complessi per facilitare il recupero del glicogeno, o una fonte proteica per supportare la riparazione muscolare.
A cena un pasto completo con carboidrati (pasta, riso), proteine (carne, legumi), grassi buoni (olio d’oliva), verdura e frutta per ricostituire scorte e recuperare appieno.
Alimenti consigliati
Carboidrati: riso, pasta, cereali integrali, frutta.
Proteine: carne magra, pesce, uova, legumi, yogurt magro, frutta secca.
Grassi Sani: olio extra vergine d’oliva, noci, mandorle.
Anti-infiammatori: frutta e verdura fresca, pesce grasso.
Da evitare
Alimenti ultraprocessati, dolci, pasticcini, farine raffinate e cibi precotti.
Zuccheri aggiunti, grassi e sale in eccesso.
Eat well, live well!
